Kötélugrás, ugrókötél alkalmazása
A keringési rendszer megbetegedéseinek legjelentősebb rizikófaktora, – az életmód összetevői közül – a mozgáshiány. Az iskolai és az iskolai időn túli testnevelés, rendszeres testedzés szerepe ennek a rizikófaktornak a kiküszöbölésében meghatározó.
Fontos, hogy a gyerekek már fiatal korban megismerkedjenek olyan mozgásformákkal, amelyek biztosítják fizikai aktivitásukat, megfelelő terhelést nyújtanak a szervezet számára, ezen kívül élvezetesek és sikerélményt nyújtanak.
Az ugrókötelezés az előbb felsorolt elvárásoknak megfelel, ezzel biztosítva a szervezetre nyújtott megfelelő mértékű terhelést, ill. a koordinációs- és a kondícionális képességek fejlesztését.
Szervezetre nyújtott pozitív hatások, alkalmazási területek
Az ugrókötelezés, kötéllel végzett ugró gyakorlatok különböző fajtái számos sportág edzésanyagában szerepelnek, különösen az alapozás időszakában.
A küzdősportok közül az ökölvívásban, a birkózásban és különböző harcművészetekben kiegészítő mozgásformaként eredményesen alkalmazzák az állóképesség, a gyorserő, a ritmusérzék, és a láb dinamikus erejének fejlesztésére.
Ezen kívül kiválóan alkalmas a súlypont emelkedés növelésére, így nagy előszeretettel használják a kosárlabdázók és az atléták is. Az alkalmazási területek sokaságát illetően érdekességképpen megemlíteném, hogy számos kutatás alátámasztja, hogy a kötélugrás az asztmás betegek kezelésében is eredményes fejlesztő eszköz, vagyis egészségmegőrző szerepe is jelentős.
A kötélugrás mozgásanyagát bárki és bármely korosztály élvezheti. Pszichikai kikapcsolódást is jelent, ajánlom zenére végezni.
Eszközigénye minimális (1 db ugrókötél), kis területen végezhető, így akár otthoni, egyéni testedzésre is alkalmas.
Kutatások bizonyítják, hogy a 10-12 percig tartó folyamatos szökdelés – kötéláthajtással – élettani hatása megegyezik harminc perc folyamatos kocogással. Az ugrókötelezés növeli a szív és vérkeringési rendszer munkájának hatékonyságát, így eredményesen alkalmazható a szív- és keringési betegségek megelőzésében.
A szív és érrendszer mellett pedig alaposan megdolgoztatja a comb és a lábszár izmait. Ez a mozgásforma komoly erőnléti hátteret biztosíthat élsportolóknak is. De nem csak erőnléti célzattal érdemes ugrókötelezni. A kitartó szökdelés dinamikussá teszi járásunkat, a lépések robbanékonyabbak, kecsesebbek lesznek.
Az ugrókötelezés az aerob mozgások közé tartozik, éppen ezért kiváló zsírmobilizáló hatású. Előnye, de egyben hátránya is, hogy a kötél hajtásához, némi alap-ügyességre van szükség, így bonyolultabb edzésforma, mint a futás vagy a gyaloglás. Viszont az ugrókötelezés sohasem válik unalmassá, mert ugrálhatunk egy lábon, páros lábon, hajthatjuk a kötelet „egyenesen” vagy „keresztbe”, illetve ugrókötelezhetünk egyedül, de akár társaságban is.
Fontos, hogy milyen talajon ugrálunk. Mindig egyenes, stabil felületet válasszunk, kerüljük a betont, helyette lehetőleg inkább alacsony füvön ugrókötelezzünk. Az ugrókötelezés helyszínét mindig úgy válasszuk ki, hogy sem a talaj – magas fűben nem lehet ugrókötelezni -, se pedig a környezet ne legyen zavaró.
Kellemetlen és balesetveszélyes, ha valamibe beleakad az ugrókötél, ezért nagy, szabad területeket keressünk. Az ugrókötél hossza sem mindegy. A túl rövid vagy a túl hosszú ugrókötél nem használható, sőt több bosszúságot okoz, mint örömöt. A kötél kiválasztásánál vegyük figyelembe, hogy a kötélnek „meg kell kerülnie téged”. Ha túl hosszú a kötél, akkor a fogónál meg tudjuk csomózni, ha viszont rövid, akkor nincs más megoldás, hosszabbat kell venni.
A kötelet csuklóból kell hajtani. Igyekezzünk megtanítani a gazdaságos technikát, de tartsuk be a mértékletesség elvét. A bemelegítésről viszont sohase feledkezzünk el, akkor is be kell melegíteni, különös tekintettel a csukló, a térd és a boka ízületeire, ha csak néhány percet ugróköteleznek a sportolók.
Sok kicsi sokra megy, néhány hónap múlva már percekig képesek lehetnek ugrálni a sportolók. Célszerű edzésnaplót vezetni, hogy nyomon tudjuk követni az egyes sportolók teljesítményének növekedését. Az ugrókötelezés hatására nem csak az edzettség javul, hanem javul a testtartás, ill. az összes szervrendszer működése, hatékonysága.
Összefoglalva az érveket az ugró kötél gyakorlatok oktatása, alkalmazása mellett:
- Szinte az összes motorikus képességet fejleszthetjük vele;
- Viszonylag kevés gyakorlással is sikerélményt biztosíthatunk;
- Egyszerűen és jól és mérhető az egyéni teljesítmény és a fejlődés;
- Fontos szerepet tölthet be az aktív sportolás után is az egészség megőrzésében.
- A szabadidős tevékenység során is mozgásra ösztönzi a sportolókat.
A kötélhajtás rendkívüli előnye, hogy gyakorlatanyaga a – legyen az egyszerű vagy bonyolult ‒ kis helyen is végezhető. A gyakorlatok sokfélesége biztosítja, hogy mindenki megtalálja a képességeinek megfelelő elemeket.
A köztudatban és az iskolai testnevelésben általában az egyéni ugrókötél gyakorlatok ismertek, pedig a páros és kis csoportos gyakorlatok éppen olyan hatékonyak, szórakoztatóak, sőt a sportolók közötti kooperáció, az hogy a sportolóknak egymásra is oda kell figyelni még jobban fejleszti a mozgáskoordinációt.
Javasolt gyakorlatok:
1. gyakorlat: – szökdelés páros lábon, váltott lábú szökdelés, majd 3x jobb lábon és 3x bal lábon szökdelés. – folyamatosan váltva, 5x1perc, 5×2 perc
2. gyakorlat: 2 perc alatt mennyi páros lábú szökdelést tudsz végrehajtani. – Az eredményt mindig jegyezd fel az edzésnaplódba!
3. gyakorlat: 3×100 teljes áthajtás, közte 2-3 perces pihenővel.
Készítette:
Nagy Ákos Erőnléti edző Győri ETO HC
